疲労回復に重要な４要素
こんにちは藤野です。
効果的にパフォーマンスを向上させるためには、高強度エクササイズを行ったり、高頻度でトレーニングを行う必要があります。
これら高強度や高頻度でエクササイズを行った後、身体は大きな疲労がたまった状態です。
引き続き適切なトレーニングを行い、パフォーマンスを向上させ続ける為には、いかに素早く疲労から回復できるかということが重要になります。
l トレーニング中の休息時間
適切に疲労状態から回復する為にも、トレーニング中の休息時間が重要な要素となります。
トレーニング中の休息時間には、アクティブレスト（積極的休養）とパッシブレスト（受動的休養）があります。
アクティブレストとは、運動後すぐに身体を動かすのを止めるのではなく、低強度の運動を続け、徐々に強度を落とし休息をとる方法です。
パッシブレストとはアクティブレストとは逆に受動的に行う休息のことです。
過去に行われた実験では、結果にばらつきは生じたものの、平均的にみると、長距離のエクササイズを行った後ではアクティブレストの方が適しているという結果となりました（Bishop et al., 2008）。
l 食事
食事も疲労から回復する際に影響を与える重要な要素の一つであると言われています。
過去に持久系のアスリートを対象に行われた実験では、鉄分の不足した状態でトレーニングを行った場合、疲労困憊になるまでの時間が早くなるということも明らかになっています（Nachticall et al., 1996）。
これは鉄分が、酸素運搬能力を持つ、ヘモグロビンという物質と関わりがあるからであるとされています。
またクレアチンサプリメントと疲労回復の関係を調査した文献では、短時間に行われる運動に関しては、クレアチンサプリメントは効果的であるという結果が出ていますが、長時間行われる運動では、クレアチンサプリメントの効果はあまり期待できないようです（Branch, 2003）。
l 水分補給
トレーニング後の回復を理想的に行う為には、水分補給も大事な要素であると言われています（Maughan & Shirreffs, 1997）。
トレーニング後の水分補給には塩分、カリウム、そして炭水化物を適度に含む飲料水がトレーニングによって失われた筋グリコーゲン回復に効果的であるとされており、運動によって失われた水分以上の水分を補給する必要があるとされています（Bishop et al., 2008）。
l マッサージ
マッサージはアスリートの間でも人気のあるリカバリー方法の一つです。
この理由として、リラックスが出来る、どの競技においても禁止されていない、副作用がないなどが挙げられます。
しかしながら、高強度で短時間の運動後にマッサージ、アクティブレスト、パッシブレストの3つの方法でリカバリーを行い、どの方法が最も効果的であるか調査した実験ではアクティブレストが最も効果的であり、マッサージとパッシブレストの間に有意差はみられなかったと報告されています（Martin et al., 1998）。
その他にも、運動後にマッサージを行っても乳酸の除去がみられなかったという報告もあります（Robertson et al., 2004）。
パフォーマンスを向上させ続ける為にも、良いトレーニング効果をもたらす為にも、疲労からの素早い回復は大変重要です。
適切な回復を行い、なるべく身体に疲労がたまっていない状態で、質の高いトレーニングが行えるように心がけたいですね。
すべての運動に対して効果的なリカバリー方法は、いまだ確立されていないようですが、高強度、短時間の運動から回復するにはアクティブレストの実施、またクレアチンの摂取が効果的なようです。
References
Bishop, A. P., Jones, E., & Woods, K. A. (2008). Recovery from training: a brief review. J Strength and Cond Res 22(3): 1015-1024.
Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nulr Exerc Metab 13: 198-226.
Martin, N. A., Zoeller, R. F., Robertson, R. J., & Lephart, S. M. (1998). The comparative effects of sports massage, active recovery, and rest in promoting blood lactate clearance after supramaximal leg exercise. J Athl Train 33: 30-36.
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (1997). Recovery from prolonged exercises: Restoration of water and electrolyte balance. J Sport Sci 15: 297-303.
Nachticall, D., Nielsen, P., Fischer, R., Engelhardt, R., & Gabbe, E. E. (1996). Iron deficiency in distance runners. A reinvestigation using Fe-labeling and non-invasive liver iron quantification. Int J Sports Med 17: 473-479.
Robertson, A., Watt, J. M., & Galloway, S. D. (2004). Effects of leg massage on recovery from high intensity cycling exerciser. Brit J Sports Med 38: 173-176..
