ケルトベルの活用
こんにちは藤野です。
最近、トレーニングをしにジムに行くと、ケトルベル（Figure1）を使いトレーニングをしている人をよく見かけるような気がします。
ケトルベルはやかんに似た形を持つ金属の球体（ウェイト）のことで、動きのバリエーションや扱い方も独特のものが多いです。
またケトルベルを用いて、正しいフォームでエクササイズを行うと、背中や腰回りの健康促進に効果的であるという報告も出ています（McGill et al., 2012）。
しかしいざケトルベルを用いてトレーニングを始めようと思っても、前述のように独特な動きを用いて行うエクササイズが多いため、躊躇してしまう人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、Harrisonら（2011）の中で紹介されている、ケトルベルを用いたベーシックなエクササイズをいくつか紹介したいと思います。
l ケトルベルスウィング（Figure2a-b）
- 身体のわずか前方にケトルベルを置いた姿勢が開始姿勢となる。
- ケトルベルを出来るだけ後ろにスウィングするように動作を開始する。
- 膝と股関節を爆発的に伸展させ、ケトルベルを肩もしくは胸の高さまで持ち上げる。
- ケトルベルを開始姿勢まで戻す。
- スウィングの動作中にケトルベルが膝の高さよりも低い位置に来ない様に心がける。
l ケトルベルクリーン&プレス（Figure3a-c）
- 開始姿勢はケトルベルを方手に持った状態で、身体のわずか前方にケトルベルを置いた姿勢が開始姿勢となる。。
- 腕をまっすぐに伸ばして行うケトルベルスウィングとは違い、膝、股関節の伸展を用いてケトルベルを体に引き付けるようにして持ち上げ、肘を体の前に持ってくることで、ケトルベルを肩の高さで一度停止させる。
- 肩の高さからもう一度、膝、股関節の伸展を用いてケトルベルを頭上に持ち上げる。
- ケトルベルを開始姿勢まで戻す。
l ゴルバットスクワット（Figure4a-b）
- 肩幅に足を開き、両腕でケトルベルを持ち上げ、胸の前で掲げる。
- 背筋を真っ直ぐに伸ばしたまま、出来るだけ深くスクワットを行う。
- ボトムポジションより、ゆっくりと立ち上がる。
正しいフォームで行われた場合、ケトルベルを用いたエクササイズをスクワット、デッドリフトおよびクリーンのバリエーションとして行うのも良いのではないでしょうか。
まずは軽い重量より始め、徐々に適切な重さにしていくことが重要なようです。
また両手で行うエクササイズは片手で行ったりすることで、強度を上げたり、バリエーションの1つとして応用ができるのではないでしょうか。
ケトルベルには上記の方法のみでなく、さまざまな活用方法があるようです。
常に新しい刺激を与え、トレーニングを続けていきたいものですね。
References
Harrison, S. J., Schoenfeld, B., & Schoenfeld, L. M. (2011). Application of kettlebells in exercise program design. Strength and Conditioning Journal33(6): 86-89.
McGill, M. S., & Marshall, W. L. (2012). Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. Journal of Strength and Conditioning Research 26(1)-16-27..
